MENEPOZ DÖNEMİ BESLENME

Menopoz döneminde kadınların en büyük problemi hızla alınan kilolar. Bu kiloların önüne geçmek ise biraz dikkatle mümkün.

Bu dönemde neden kilo alınır?

“Menopoz döneminde hormon düzeylerindeki değişim metabolizma hızını etkiler ve vücut daha az enerji kullanır.

Bunun yanı sıra kullanılan bazı ilaçlarda metabolizmayı yavaşlatarak daha da iştah artışına neden olabilmektedir. Bazı kadınlar menopoz öncesinde kilo problemi yaşamasalar bile menopozda birkaç kilo artışının gözlenmesi muhtemeldir.

Menopoz yaşı genellikle kadınlarda emeklilik yaşına da denk geldiği için evde oturmak, daha az hareket yapmak da kilo artışını tetikleyen faktör. Bu dönem kilo verme hızını neredeyse yarı yarıya düşürür.

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki menopoz dönemindeki kadınlarda tat duyusundaki azalmayla daha çok tatlı yeme eğilimi de görülmektedir.”

Neler yapılmalı?

“Düzenli bir beslenme programı uygulanmalı, sık sık ve az az beslenmeli, yemeklerdeki yağ oranı azaltılmalı.

Posadan zengin sebze ve meyvelere ağırlık verilmeli, beyaz ekmek yerine kepekli veya çavdar ekmek tercih edilmeli, su tüketimine dikkat edilmeli ve günde en az yarım saat yürüyüş yapılmalıdır.”

Menopoz döneminde hangi yiyecekler dikkatli tüketilmeli?

“Günde 500 ml yağsız süt veya iki kase yağsız yoğurt tüketilmelidir.

Kahve, alkol ve aşırı baharatlı yiyeceklerin sıcak basmasını artırmasından dolayı sakınılmalıdır. Onların yerine açık çay veya bitki çaylarından özellikle ısırgan, adaçayı, ıhlamur, biberiyeden destek alınmalıdır.

Günde 2 litre su içilmelidir. Kafeinin kalsiyumu bağlamasından dolayı kafeinli içeceklerden uzak durulmalıdır.

Tuz tüketimi azaltılmalı, yemekleri tatlandırmak için baharat veya sodyumu azaltılmış tuz kullanılmalıdır. Tuz hem vücutta ödem yapar hem de idrarla kalsiyum atımını hızlandırır.

Sebze ve meyveler lifli yiyecekler olduğu için tüketimi artırılmalıdır. Günde üç porsiyon meyve ve altı-sekiz porsiyon sebze tüketilmelidir.

Yağlı balıklar, fındık, badem, ceviz omega-3 yağ asidinden zengin olduğundan beyin ve genel vücut sağlığı için faydalıdır.

Tam tahıllı ürünler ve kurutulmuş meyveler, kuru üzüm, kuru erik de B vitaminlerinden zengindir. Bu dönemde görülen uyku bozuklukları, huzursuzluk, endişe, korku, halsizlik ve sinirlilik gibi belirtiler B vitamininin de eksikliğinin göstergesidir.

Kuru üzümde bulunan elaidik asit sayesinde de kemik erimesi engellenip, östrojen seviyesi dengede tutulmaktadır.

Meyvelerin çoğu potasyumdan zengin olduğu için vücut su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur, beyne oksijen iletiminde, kalp ve diğer kaslarımızın da sağlıklı yapısının korunmasında etkisi bulunur.

Yeşil yapraklı sebzeler, soya filizi, soya fasulyesi, nohut ve nar, vitaminle minerallerden zengin olduğu için beslenmede yer almalıdır. Bunlar östrojenin vücuttaki etkilerini dengeler ve menopozun yarattığı etkilere karşı korur.

Az yağlı süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, beyaz lahana, kurubaklagiller, fındık, susam, badem kalsiyumdan zengin besinlerdir.”

Her insanın dileğidir, sağlıklı, dinamik ve mutlu bir yaşlılık dönemi geçirmek. Özellikle hastalıklarla boğuşan, sağlıksız ve güçsüz bir yaşlılık hiçbirimizin temenni etmediği bir yaşamdır. Yaşamın her anında mutlu olabilmek ve hareketlerimizin sınırlanmaması için yeterli ve dengeli beslenmeye her zaman özen gösterilmelidir.

Kadınlarda, yaşın ilerlemesi ve menapoz döneminin gelmesi, birçok sağlık sorununu da beraberinde getirmektedir. Eğer birey yetersiz ve dengesiz besleniyor ise, bu dönemde ortaya çıkabilecek olan sağlık sorunları daha çok tetiklenmiş olur ve bu durumda yaşam kalitesinin düşmesine neden olmaktadır.

Yaşlı bireylerde, kemik mineral yoğunluğu kaybı artmakla birlikte, menapoz dönemindeki kadınlarda bu kayıp daha fazla olmaktadır. Bu dönemde kayıpların daha fazla olmasının nedeni, kadınlardaki östrojen hormonunun yetersizliği, hareketsizlik, emilim bozuklukları, mineral alımının yetersiz olması, uzun dönem yetersiz ve dengesiz beslenmedir.

Ülkemiz genel yapısı itibari ile kemik mineral kaybı daha yüksek olmakla birlikte bunun en önemli nedeni süt ve ürünlerinin tüketiminin düşük olmasıdır. Çocukluk, gebelik, emziklik, yaşlılık dönemleri boyunca süt ve ürünlerinin tüketim ihtiyaçlarının artmasına rağmen artmamaktadır.

Menapozda görülen kemik mineral kayıplarının en önemli nedenleri nelerdir?

Sigara, çay, kahve, güneş ışığından yetersiz yararlanmaya neden olan kıyafet seçimi, aşırı miktarda posa tüketimi, bebeklerin ek besine geç başlaması ve çok daha uzun dönem yalnızca anne sütü alması, D vitamininin yeteri kadar alınmaması gibi nedenlerdir. Özellikle kalsiyumun idrarla kaybı bu dönemde fazladır. Kalsiyumun vücutta kemik ve diş gelişimi, sinir iletimi ve düzgün kalp atımı gibi görevleri olması nedeni ile vücudun ihtiyacı kadar olan kalsiyum alınmasına özen gösterilmelidir. Menapoz öncesi kadınların alması gereken kalsiyum günde 800-1000 mg iken, menapoz döneminde bu ihtiyaç 1000-1300 mg’a çıkmaktadır.

Kalsiyum mineralinin emilimini vücutta arttıran ve azaltan etmenler bulunmaktadır. Özellikle D vitamininin varlığı emilimi arttırırken, fazla posa tüketimi, alkol, kahve, çay, fazla protein alımı, sindirim ve emilim bozuklukları, fazla miktarda tuz tüketimi kalsiyum emilimini azaltmaktadır.

Menapoz döneminde yemeye eğilimin artması, hareket azlığı, bazal metabolizma hızının düşmesi nedeni ile vücuttaki yağ kitlesi artarken, yağsız vücut kitlesi azalmaktadır. Özellikle fazla ve dengesiz besin tüketimi şişmanlığa neden olmakta dolaysıyla kalp hastalıkları, safra kesesi rahatsızlıkları, diyabet, metabolik sendrom ve deri hastalıkları riski artmaktadır.

Özellikle büyüme çağında yeterli ve dengeli beslenerek kemik mineral yoğunluğu en üst düzeye getirmek, Menapoz döneminde oluşan kayıpları karşılamakta ve osteoporoz riskini azalmaktadır. Özellikle kadınların 25-30 yaşlarına kadar kalsiyum kemiklerde depolanması ve bu yaşlardan sonra kalsiyum kaybının artması nedeni ile bebek ve çocukluk döneminden itibaren kalsiyum alımına özen gösterilmelidir.

Neler Yapmalıyım?

Özellikle süt ve süt ürünlerinin düzenli olarak tüketilmesine özen gösterilmelidir. 1 su bardağı süt içerisinde 240 mg kalsiyum bulunmaktadır. Günde 2-3 su bardağı süt tüketilmesine özen gösterilmeli, eğer süt tüketmeyi sevmiyorsanız, 1 su bardağı süt yerine 50 g peynir tüketilmelidir.

Özellikle öğünlerde besin çeşitliliğini sağlamak gereklidir. Et, süt, tahıl ve sebze grubundan besinlerin öğünlerde bulunmasına özen gösterilmelidir.

Kalsiyumun vücutta emilimini arttıran ve güneş vitamini olarak adlandırılan D vitamininden yeteri kadar yararlanmak kemik sağlığınız açısından olumludur.

Kalsiyum içeriği yüksek olan, pekmez, fındık, fıstık, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kuru meyvelerin tüketimlerine de beslenme programında miktarına dikkat edilerek yer verilmelidir.